La alimentación durante el embarazo es de suma importancia; ya que muchos de los alimentos que consumimos pueden ayudar o perjudicar nuestra salud, y más si tenemos alguna condición que amerite mayor cuidado en las comidas mientras estamos embarazadas.
Como ya les he contado, mi último trimestre fue de muchas sorpresas entre ellas bajar de peso, cuidar mi diabetes y mi hipertensión; por ende me tuve que someter a una dieta para embarazadas. Les voy a compartir lo que aprendí a lo largo de este proceso.
Comidas recomendadas para embarazadas
La alimentación en el embarazo puede ser una interrogante para muchas de nosotros. Apenas sabemos que estamos embarazadas nos preguntamos que debemos comer o que evitar; sin embargo la respuesta es muy sencilla, debemos comer saludable.
Te preguntarás que es comida saludable? A continuación te detallo una lista de alimentos que te ayudarán a armar un saludable menú para embarazadas.
- Frutas y Vegetales: Debemos consumir en todas nuestras comidas una porción de cada una de ellas, al menos 5 porciones al día. Pueden ser ensaladas, vegetales cocidos, al vapor, complementados en la comida, jugos de frutas. Los vegetales y frutas enlatados y congelados también funciona, pero les recomendaría consumir la menor cantidad de enlatados posibles.
- Leches y productos lacteos: Son una muy buena fuente de calcio y proteínas, así que al menos deberías incluirlos en 2 porciones al día en tu menú para embarazadas.
- Proteínas: Carnes, pollo, cerdo, pescado, huevos entre otros. Aportan vitaminas y son muy necesarios en tu alimentación. Debes consumirlas al menos 2 porciones al día.
- Fibras: Para que tu dieta sea un éxito, los cereales, pan, patatas u otro alimento rico en fibra debe estar presente en tu dieta. Al menos en 3 porciones al día.
- Grasas y Azúcares: Se deben consumir con moderación. Sabemos que muchas mujeres en el embarazo tienen antojos y se quieren permitir un pecado ocasional, pero no debemos abusar.
- Agua: Muy necesaria y vital durante el embarazo. Debes mantenerte hidratada y la mejor bebida es el agua
Empiezo a ganar peso porque como por 2
Esta era una de mis excusas para justificarme el aumento de mi peso y tomar una porción doble de algo que disfrutaba comer e incrementar mis raciones de comidas mientras estaba embarazada.
Realmente pensaba que tenía que comer más para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de mi bebé, pero esto no es cierto. Hay que tener cuidado con el peso que se gana durante el embarazo, para muchas mujeres resulta difícil perderlo, y además puedes poner en riesgo tu salud si no te controlas.
Cuánto peso debo ganar en el embarazo?
No hay una medida específica de cuánto peso se aumenta mes a mes, ya que depende de tu condición y cómo has iniciado tu embarazo.
Esta es una referencia del aumento de peso durante el embarazo según el indice de masa corporal de la madre al momento de iniciar el embarazo
- Por debajo del peso (menos de 18.5) aumento recomendado entre 12.5 a 18 kg
- Con peso normal (18.5 a 24.9) aumento recomendado de 11.5 a 16 kg
- Con sobrepeso (25 a 29.9) aumento recomendado de 7 a 11.5 kg
- Con obesidad (igual o más de 30) ) aumento entre 5 a 9 kg
No te obsesiones con el peso, si tu médico te indica que todo está bien, no tienes que buscar aumentar o bajar de peso por tu cuenta.
He sabido de mujeres que los primeros meses no ganan mucho peso debido a las nauseas y vómitos y están dentro de lo normal. Según sea tu caso, tu doctor tiene la manera de indicarte si tu aumento de peso está dentro de lo normal.
No tienen idea de lo difícil que puede ser para las embarazadas estar a dieta y tener que limitar sus comidas (gracias a mi diabetes e hipertensión). A mi me costó al principio, pero me adapté porque la prioridad era la salud de mi bebé, pero si se toman las medidas desde el principio comiendo sano, te puedes evitar pasar por esta etapa.
No necesariamente tu médico te pondrá a dieta si estas aumentando mucho de peso, pero si tu salud o la de tu bebé está en riesgo, no tendrás muchas alternativas.
Complementos para tu alimentación durante el embarazo
Si bien comer saludable aporta una gran cantidad de vitaminas, minerales, nutrientes y más; siempre es bueno complementar nuestra dieta. En esta lista te coloco lo más necesarios y los beneficios que te proporcionan
Vitamina B12: Es necesaria para la sangre. El aporte que puedes conseguir en los alimentos como los cereales puede no ser suficiente y tu médico te la recomiende.
Ácido Fólico: Es vital para reducir el riesgo de problemas en la columna vertebral y ayuda al desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Es la más popular y conocida de todas. De forma natural la puedes obtener en cereales y verduras verdes, sin embargo es recomendable tomarlas como suplemento.
Calcio: Muy necesario para el desarrollo de los huesos del bebé. Puedes encontrarla en el yogurt y la leche así como en frutos secos, pescado, nueces, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, y jugos de naranja.
Hierro: Es imporante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. La encuentras en los huevos, frutos secos, carnes rojas, lentejas entre otros.
Vitamina C: Se necesita para favorecer la absorción del hierro. Principalmente en los cítricos podemos conseguirla de forma natural.
Vitamina D: Favorece la absoción del calcio. La consigues en leche, huegos, mantequilla y atún.
Omega-3: Ayuda en el desarollo del sistema nervioso del bebé. Los pescados por lo general son una fuente natural, sin embargo tu médico te puede orientar en las dosis que debes consumir.
Qué comer durante el embarazo
En el post de material de ayuda, les he compartido un plan de comidas para embarazadas con diabetes gestacional e hipertensión que aplica para cualquier otra mujer. Es bastante variado y saludadable para que armes tu planificación de comidas durante el embarazo.
Pero para darte más tips para armar tu menú para embarazadas, te recomiendo que dividas tu plato en 3 partes. El 50% vegetales, 25% carbohidratos y 25% proteínas y le coloques todo lo que quieras. Si quieres comer un poco más, se vale repetir los vegetales.
Otro elemento indispensable en tu dieta es el agua. Es estrictamente necesario tomar mucha agua para mantenerte hidratada.
Frutas: Se valen todas, pero te recomiendo manzana, peras, uvas, piñas, papaya, fresas, kiwi, banana. Con estos elementos puedes tener desayunos muy completos y snacks saludables. Compleméntalos con yogurt y cereales. Procura consumir al menos 3 frutas por día.
Carbohidratos: Puedes incluir en tu menú arroz, papas, pasta, pan, yuca, ñame, otoe, plátano. De preferencia que las pastas, el pan y el arroz sean integrales para que sea más sano.
Grasas Saludables: Aguacates, aceite de oliva, frutos secos tales como almendras, nueces o pistachos
Vegetales: Todos estan permitidos ya sean crudo o hervidos.
Proteínas: Carne roja (Filete, lomo, carne molida) carnes blancas (pollo sin piel), pescado, pavo, cerdo (liso, evita las partes grasosas)
Aderezos para tu comida: Limón, sal, aceite de oliva, vinagre. Trata de evitar los aderezo preparados que aunque son delicioso no son muy recomendable, en especial el bluecheese.
Antojos en el embarazo
Los antojos son algo que no podemos controlar. Van a aparecer cuando menos te lo esperes
He escuchado de todo tipo de antojo, incluso de los que les provoca comer cosas que no son de comer: Tierra? Jabón? aunque no lo creas hay de todo tipo de antojos.
Sin embargo, busca la manera de saciar tu hambre o antojos de manera saludable. Si sientes la necesidad de comer algo dulce, trata de comer una fruta o un batido natural bien frío.
Come frutos secos en lugar de comida chatarra como papitas o chips. En esta publicación encontrarás algunas ideas de snacks saludables para satisfacer esos antojos del embarazo.
Alimentos prohibidos para embarazadas
Es conveniente tener cuidado con nuestros antojos. Por más que tengas ganas de comer algo, durante el embarazo debes evitar los siguientes alimentos que están prohibidos para embarazadas:
- Quesos no pasteurizados: Queso fresco, queso feta, queso brie, queso roquefort.
- Leche que no esté pasteurizada o que se obtenga directo del animal sin procesar.
- Pescados crudos: Evita el sushi, ceviches, pescados ahumados o con poca cocción.
- Mariscos crudos: Algunas comidas pueden contener mariscos crudos o poco cocidos, debes evitarlos ya que hay riesgo de alguna bacteria
- Huevos crudos o poco cocidos; evita la salmonela
- Embutidos
- Paté o carnes untables: algunas de estas preparaciones son artesanales y no estan debidamente pasteurizadas por lo que es mejor evitarlos
- Carnes poco cocidas evita cualquier bacteria
- Frutas o Vegetales sin lavar.
- Exceso de café
- Bedidas Energéticas
- Bebidas carbonatadas
- Exceso de sal
- Jamones sin curar
Ha sido de ayuda este post para tí? Espero te sirva de referencia para armar un menu para embarazadas que te funcione. Déjame saber en tus comentarios si te ayudaron estos consejos de comidas para embarazadas. Si tienes alguno adicional, compártelos!
